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参加拓展训练前的体能运动准备活动有哪些?
[亮剑教育集团] 发布时间:2018-11-02 09:00
参加拓展训练前的体能运动准备活动有哪些?
参加拓展活动，会大量的奔跑、运动，如果体力不太好，西安军旅夏令营建议不要参加，今天小编整理的是关于拓展活动训练前的体能运动准备，这在参训活动前，是必须做好相应的体能运动。只有活动开了，运动起来才不会出现意外。我们来看下
体能运动包括：1)头部运动;2)肩关节运动;3)扩胸运动;4)体转运动;5)弓步压腿;6)侧压腿;7)膝关节运动;8)全身运动。
热身
关于热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部大腿内侧小腿背部肩部
1、拉伸大腿后部肌肉
坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)
2、拉伸大腿内侧肌肉--方法一
坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。
3、拉伸大腿内侧肌肉--方法二
坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。
4、拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。
5、拉伸肩部肌肉
仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力 拉向胸部 ，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面 ，保持姿势，数10 ，重复3次，并换腿 。
6、拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓 手臂的对侧 ，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部 。
7、拉伸肩部肌肉--方法二
双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上 ，双臂向上、向后伸展 ，保持15秒钟 。
8、拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松 ，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动， 保持15秒钟 。
